Weight Gain | బరువు తగ్గడం చాలామందికి సాధారణ లక్ష్యంగా ఉన్నప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన బరువును పెంచుకోవడం కూడా కొందరికి సవాలుగానే ఉంటుంది. వేగవంతమైన జీవక్రియ, ఒత్తిడి, కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు వంటి కారణాలతో కొంతమందికి బరువు పెరగడం కష్టంగా ఉంటుంది. బరువు పెరగాలంటే శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తి కంటే ఎక్కువ కేలరీలను ఆహారం ద్వారా తీసుకోవడం ప్రధానమైన అంశం. అయితే కేవలం ఎక్కువగా తినడం వల్ల పెరిగిన బరువులో కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. అందుకే ఆరోగ్యకరమైన కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి వ్యాయామం కూడా ముఖ్యమని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
బరువులతో చేసే వ్యాయామాలు..
ముఖ్యంగా బరువులతో చేసే వ్యాయామాలు, శరీర బరువుతో చేసే వ్యాయామాలు కండరాల నిర్మాణానికి సహాయపడతాయి. కొవ్వుతో పోలిస్తే కండరాలు ఎక్కువ సాంద్రత కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి క్రమం తప్పకుండా బలవర్ధక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా పెరిగే బరువు కండరాల రూపంలో ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. వారానికి కనీసం రెండు నుంచి మూడు రోజులు బలవర్ధక వ్యాయామాలు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. క్రమంగా బరువులు, పునరావృతాలు లేదా వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి.
ప్రోటీన్ల‌ను తీసుకోవాలి..
బరువు పెరగాలనుకునే వారు రోజువారీ అవసరానికి అదనంగా సుమారు 300 నుంచి 500 కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా నెమ్మదిగా, నియంత్రిత పద్ధతిలో బరువు పెరగవచ్చు. రోజులో ఎక్కువసార్లు భోజనం, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోవడం, తగినంత ప్రోటీన్‌ తీసుకోవడం ముఖ్యం. కండరాల పెరుగుదలకు శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు రోజుకు సుమారు 1.6 నుంచి 2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ అవసరమవుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. గింజలు, విత్తనాలు, అవకాడో, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న మాంసాహారం, పాల ఉత్పత్తులు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవాలి.
కార్డియోతో మేలు..
బరువు పెరగాలనుకునే వారు అధిక తీవ్రతతో చేసే కార్డియో వ్యాయామాలను పరిమితంగా ఉంచడం మంచిది. ఎక్కువగా కార్డియో చేయడం వల్ల తీసుకున్న అదనపు కేలరీలు ఖర్చైపోయే అవకాశం ఉంటుంది. అయితే మితమైన స్థాయిలో కార్డియో చేయడం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని, శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. స్క్వాట్స్‌, డెడ్‌లిఫ్ట్స్‌, భుజాలపైకి బరువులు ఎత్తడం, రోయింగ్‌ వంటి ఒకేసారి అనేక కండర సమూహాలకు పని కల్పించే వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఆహారం, వ్యాయామం ఉన్నప్పటికీ బరువు పెరగడం కష్టంగా ఉంటే వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా ఆహార ప్రణాళిక కోసం పోషకాహార నిపుణులను సంప్రదించడం మంచిది.
