Plyometrics | శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుకోవాలనుకునేవారిలో ప్లయోమెట్రిక్స్, హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్‌ ట్రైనింగ్‌ (హెచ్ఐఐటీ) వ్యాయామాలు బాగా ప్రాచుర్యం పొందుతున్నాయి. ఈ రెండు పద్ధతుల్లోనూ అధిక శ్రమ అవసరమవుతుంది. అయితే, ఇవి ఒకే రకమైన వ్యాయామాలు కావు. ప్లయోమెట్రిక్స్‌లో కండరాలు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేసేలా వేగవంతమైన, పేలుడు స్వభావం కలిగిన కదలికలు చేస్తారు. హెచ్‌ఐఐటీలో మాత్రం కొద్దిసేపు అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసి, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి లేదా తక్కువ తీవ్రతతో కూడిన కదలికలు చేస్తారు. వ్యక్తి వయసు, శారీరక సామర్థ్యం, వ్యాయామ అనుభవాన్ని బట్టి ఈ రెండింటిని ఎంచుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
ఏం చేయాలి..
ప్లయోమెట్రిక్స్‌లో బాక్స్‌ జంప్స్‌, స్క్వాట్‌ జంప్స్‌, ముందుకు దూకడం, గెంతులు, జంపింగ్‌ లంజెస్‌, ఔషధ బంతిని వేగంగా విసరడం వంటి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఇవి కండరాల శక్తి, వేగం, దూకే సామర్థ్యం, దిశను వేగంగా మార్చుకునే నైపుణ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఉపయోగపడతాయి. ముఖ్యంగా క్రీడాకారులకు ఈ వ్యాయామాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మరోవైపు, హెచ్ఐఐటీ అనేది ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం కాదు.. వ్యాయామాన్ని చేసే విధానం. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల పాటు వేగంగా సైక్లింగ్‌ చేసి, మరో 30 సెకన్లు నెమ్మదిగా సైక్లింగ్‌ చేయడం హెచ్‌ఐఐటీకి ఉదాహరణ. ఇందులో పరుగు, సైక్లింగ్‌, రోయింగ్‌, శరీర బరువుతో చేసే వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు. ప్లయోమెట్రిక్స్ వ్యాయామాలను కూడా హెచ్ఐఐటీ విధానంలో చేయవచ్చు.
హెచ్ఐఐటీ ప్రయోజనం ఎంత..
కేలరీలను ఖర్చు చేసే విషయంలో హెచ్ఐఐటీ సాధారణంగా ఎక్కువ ప్రయోజనం అందిస్తుంద‌ని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే, కేవలం కేలరీలను తగ్గించుకోవడమే లక్ష్యంగా ఈ వ్యాయామాలను ఎంచుకోకూడదని సూచిస్తున్నారు. శరీర బలం, గుండె ఆరోగ్యం, కదలికల నాణ్యత, వేగం, శక్తి, మొత్తం శారీరక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడమే ప్రధాన లక్ష్యంగా ఉండాలని పేర్కొంటున్నారు. ముఖ్యంగా వ్యాయామం కొత్తగా ప్రారంభించేవారు, వృద్ధులు ముందుగా సరైన పద్ధతిలో కదలికలు చేయడం నేర్చుకోవాలి. స్క్వాట్స్‌, లంజెస్‌, చేతులతో చేసే తోసే వ్యాయామాలు, లాగే వ్యాయామాలు, సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామాలు, నడక వంటి వాటితో శారీరక సామర్థ్యానికి పునాది వేసుకోవాలి. తగిన బలం, సమన్వయం, కదలికలపై నియంత్రణ లేకుండా అధిక ప్రభావం కలిగించే జంపింగ్‌ వ్యాయామాలు చేస్తే కండరాలు, కీళ్లు, ఇతర కణజాలాలపై ఒత్తిడి పెరిగే ప్రమాదం ఉంటుంది.
సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా..
ప్రారంభకులకు హెచ్‌ఐఐటీని వారి సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా మార్చుకోవడం సాధ్యమవుతుంది. వేగంగా నడవడం, సైక్లింగ్‌, నియంత్రిత శరీర బరువు వ్యాయామాలతో తక్కువ ప్రభావం కలిగిన విధానంలో ప్రారంభించవచ్చు. ప్లయోమెట్రిక్స్‌ను మాత్రం ముందుగా బలం, సమన్వయం, సరైన కదలికలపై పట్టు సాధించిన తర్వాత క్రమంగా చేర్చుకోవాలి. శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారులు హెచ్‌ఐఐటీతో పాటు జంప్స్‌, గెంతులు వంటి ప్లయోమెట్రిక్‌ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అయితే, అలసట పెరిగినప్పుడు దూకిన తర్వాత నేలపై సరిగ్గా దిగలేకపోవడం వల్ల గాయాల ప్రమాదం ఉంటుంది. అందువల్ల వేగం, వ్యాయామ తీవ్రత, పునరావృతాల సంఖ్యను ఒక్కసారిగా పెంచకూడదు. హెచ్ఐఐటీ, ప్లయోమెట్రిక్స్ రెండూ ప్రయోజనకరమైన పద్ధతులే అయినప్పటికీ, వాటి లక్ష్యాలు వేర్వేరు. శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుకోవాలనుకునేవారు ముందుగా సరైన కదలికలు, బలం, సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేసుకుని, ఆ తర్వాత క్రమంగా తీవ్రతను పెంచుకోవడం ఉత్తమమ‌ని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
